バスケットボールは方向転換・ジャンプ・着地が多く、足首に負担がかかりやすいスポーツです。実際、バスケで最も多いケガのひとつが「足首の捻挫」です。
この記事では、足首を痛めやすい理由と、今日から実践できる対策について解説します。初心者・学生・経験者まで役立つ内容です。
なぜバスケは足首を痛めやすいのか
急なストップや方向転換が多い
バスケはフットワークの連続。急停止や切り返しでは足首に大きな外力が加わり、ひねりやすくなります。
着地の衝撃が大きい
ジャンプからの着地でバランスを崩したり、他選手の足を踏んでしまい、捻挫しやすい状況が多いのも特徴です。
足首・ふくらはぎの筋力不足
特に初心者や成長期の選手は、足首周りの筋力が弱く、固定力が不足しがちです。
バッシュが合っていない
サイズが合わない・サポートが弱い靴は、足首の安定性を下げてケガにつながります。
足首を痛めないためにできる対策
十分なウォームアップ
バスケ前に筋肉を温め、関節の可動域を広げることが重要です。
- 足首回し
- アキレス腱ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 軽いダッシュ＆フットワーク
これだけでケガのリスクは大幅に下がります。
足首周りの筋力アップ
● タオルギャザー
足の指でタオルを引き寄せ、土踏まず〜足首の安定性を強化。
● チューブトレーニング
ゴムチューブで足首を内側・外側へ動かし、捻挫の予防に効果的。
● カーフレイズ
つま先立ちでふくらはぎを鍛え、着地・踏ん張りの安定性アップ。
着地の技術を身につける
着地の仕方次第で捻挫の発生率が大きく変わります。
- つま先 → かかとの順で柔らかく着地
- ひざを曲げて衝撃吸収
- できるだけ両足で着地
- 他選手の足を踏まないよう視野を確保
リバウンド後は特に意識したいポイントです。
サポーター・テーピングを活用
一度捻挫したことがある選手は再発率が高いため、サポーターやテーピングが非常に効果的です。
- 横ブレ防止
- 足首の可動域が安定
- 疲労時でも足元がブレにくい
特に試合時は積極的に使いたい装備です。
バッシュ選びを見直す
ケガを防ぐための大切なポイント。
バッシュ選びの基準
- つま先に指1本分余裕
- ミドル〜ハイカットでサポート力が高い
- クッション性がある
- 横ブレしにくいソール構造
最近は軽量で安定感のあるミッドカットが人気です。
疲労管理を徹底
足首のケガは疲れが溜まったタイミングで起こりやすいです。
- 疲れたら無理せず休む
- 練習後のアイシング
- 良質な睡眠・栄養補給
日ごろのケアがケガ防止につながります。
足首を痛めた時の応急処置（RICE）
ケガをしたらすぐに以下の処置を。
- Rest（安静）
- Ice（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
早い段階で正しく対処できれば、治りが早く、再発予防にもなります。
まとめ
バスケは足首に負担がかかるスポーツですが、
ウォームアップ・筋トレ・着地技術・バッシュ選びを意識すればケガは大幅に減らせます。
足首を守ることは、長くバスケを楽しむための大切な土台です。
日々のケアで強い足首を作っていきましょう。
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